Kost för viktnedgång

Energi in och energi ut

Kroppen går ner i vikt när den under en längre tid får mindre energi än den förbrukar. Ditt behov beror bland annat på ålder, kön, längd, vikt och aktivitet. En ungefärlig siffra får du i så räknar du ut ditt dagliga kaloribehov eller med vår kaloriräknare.

Enligt 1177 kan en diet ge snabb viktnedgång, men för att behålla vikten behövs ett sätt att äta som håller i längden. Några förändringar du kan leva med räcker ofta långt.

Ät dig mätt på mindre energi

Energitäthet är hur mycket energi maten ger per gram. Grönsaker, frukt, bär, baljväxter och soppor innehåller mycket vatten och fibrer och ger stor volym för lite energi. Fett ger cirka 9 kcal per gram, protein och kolhydrater ungefär 4. Små mängder olja, smör, ost eller nötter kan därför snabbt bli många kalorier.

Grönsaker och fibrer

Fibrer från fullkorn, baljväxter, grönsaker och frukt gör maten mer mättande. Livsmedelsverket rekommenderar 25–35 gram fibrer om dagen. Bygg på det du redan äter: mer grönsaker i grytan, en sallad till pastan eller bönor i soppan.

Tallriksmodellen som utgångspunkt

Tallriksmodellen från Livsmedelsverket ger en balanserad måltid utan att du behöver väga eller räkna. Ungefär halva tallriken är grönsaker, en fjärdedel protein som fisk, kyckling, ägg, bönor eller linser och en fjärdedel kolhydrater som potatis, ris, pasta eller bröd, gärna fullkorn. Det ger mycket volym och rimliga portioner.

Protein och mättnad

Protein bidrar till mättnad och hjälper dig att behålla muskler när du går ner i vikt. Du behöver inga särskilda pulver eller exakta mål. Det räcker oftast med en proteinkälla i varje huvudmål, till exempel fisk, kyckling, ägg, kvarg, tofu eller baljväxter. Regelbundna måltider, och vid behov ett mellanmål, gör det enligt 1177 lättare att undvika stark hunger.

Livsmedelsverkets råd i praktiken

Livsmedelsverkets kostråd, som 1177 sammanfattar, gäller hälsa i allmänhet men fungerar bra som grund även vid viktnedgång.

Råd	I praktiken
Minst 500 gram grönsaker, frukt och bär om dagen	Grönsaker till varje måltid och frukt eller bär som mellanmål
Välj fullkorn i pasta, bröd och gryn	Byt vita varianter mot fullkornspasta, fullkornsbröd och havregryn
Fisk och skaldjur 2–3 gånger i veckan	Gör fisk till en fast middag i veckan
Högst 350 gram tillagat rött kött i veckan och lite chark	Byt en del av köttet mot kyckling, fisk eller baljväxter
Mindre godis, bakverk och glass, särskilt mindre söta drycker	Bestäm i förväg när du äter sött
Mindre salt och välj salt med jod	Smaksätt med kryddor, örter och citron
Rapsolja, olivolja och Nyckelhålsmärkta matfetter	Mät oljan med sked i stället för att hälla

Glöm inte vad du dricker

Drycker mättar sämre än mat, så det är lätt att få i sig mycket energi utan att märka det. Läsk, saft, energidrycker och söta kaffedrycker innehåller ofta mycket socker. Alkohol ger cirka 7 kcal per gram, nästan lika mycket som fett, och kommer ofta tillsammans med snacks. Vatten är det enklaste valet till vardags.

Läs etiketten och leta efter Nyckelhålet

Näringsvärdet anges per 100 gram och ibland per portion. Jämför per 100 gram mellan liknande produkter och kontrollera hur stor en portion faktiskt är. Ingredienserna står i ordning efter mängd, störst först.

Nyckelhålet är Livsmedelsverkets symbol för ett hälsosammare val inom en livsmedelsgrupp, till exempel med mer fibrer eller mindre socker, salt och fett. Det betyder inte att varan är kalorisnål, men gör det lättare att jämföra.

Populära upplägg

Inget upplägg passar alla. Varianterna nedan kan fungera om du totalt sett äter mindre energi och kan hålla fast vid dem. Inget av dem är självklart bäst.

• Lågkolhydratkost: mindre bröd, pasta, ris och socker. En del upplever att småätandet minskar, andra tycker att det är svårt att hålla i längden.
• Periodisk fasta: du äter inom ett visst tidsfönster eller äter mindre vissa dagar. Det fungerar inte om du äter ikapp resten av tiden.
• Måltidsersättning: shakes eller bars ersätter en eller flera måltider. Det ger koll på energin men lär dig inte att äta vanlig mat.

Pulverdiet

En pulverdiet innebär att all mat ersätts med näringsersättning som ger mycket lite energi. Enligt 1177 bör du göra det på egen hand i högst två veckor. Längre perioder sker under vårdens ledning. Har du en sjukdom eller tar läkemedel, prata med vården först.

Planera och handla smart

• Planera veckans middagar och skriv inköpslistan utifrån planen.
• Handla när du är mätt och håll dig till listan.
• Ha snabba basvaror hemma, som frysta grönsaker, konserverade bönor, ägg och fullkornsprodukter.
• Laga större satser och frys in portioner till dagar när det är bråttom.

Sätt gärna små delmål, som 1177 föreslår, och byt strategi om något inte fungerar. Fler vardagsvanor hittar du i 5 tips för en hållbar viktnedgång, och helheten med mat, rörelse och sömn i så går du ner i vikt.