Kaloriräknare

Vad siffrorna betyder

Basalomsättning

Basalomsättningen, ofta förkortad BMR, är den energi kroppen gör av med i vila under ett dygn, till exempel för andning och hjärtslag. Räknaren använder Mifflin-St Jeor-formeln, som bygger på vikt, längd, ålder och kön. För män är det 10 × vikten i kilo plus 6,25 × längden i centimeter minus 5 × åldern, plus 5. För kvinnor är det samma beräkning men minus 161 i stället för plus 5.

Underhållsbehov

Underhållsbehovet är basalomsättningen gånger en aktivitetsfaktor, från ungefär 1,2 om du mest sitter still till 1,9 om du tränar mycket eller har ett fysiskt arbete. Det är ungefär vad du behöver för att vikten ska vara oförändrad.

Underskott och förslag per dag

Väljer du att gå ner i vikt drar räknaren av cirka 300 eller 500 kcal från underhållsbehovet. Förslaget sätts aldrig lägre än din basalomsättning. Blir underskottet för stort visas basalomsättningen i stället, tillsammans med en notis.

Varför resultatet är en uppskattning

Formler som Mifflin-St Jeor är framtagna för att stämma i genomsnitt för grupper av människor. För en enskild person kan behovet ligga en bra bit över eller under, av tre skäl:

• Formelns felmarginal. Formeln bygger på mätningar av en avgränsad grupp vuxna och fångar inte alla individuella skillnader.
• Kroppssammansättning. Två personer med samma vikt kan ha olika mycket muskler och fett. Formeln ser bara vikten.
• Anpassning. När du går ner i vikt minskar energibehovet, och kroppen kan också bli något mer sparsam. Ett förslag som fungerade i början kan behöva justeras efter en tid.

Aktivitetsnivån är dessutom svår att bedöma själv. Är du osäker, välj den lägre nivån.

Så använder du resultatet utan att fastna i siffror

Se förslaget som en startpunkt att pröva i några veckor, inte som ett krav att träffa varje dag. Det är mönstret över tid som räknas.

• Titta på veckosnitt. Vikten varierar från dag till dag med vätska, salt och maginnehåll. Ett snitt per vecka säger mer än en enskild vägning.
• Mät midjan. Enligt 1177 kan övervikt bedömas med midjemått, och fett runt de inre organen i buken är mer riskfyllt än fett under huden.
• Märk hur kläderna sitter. Det är ett enkelt sätt att följa förändringen utan våg.

Vad du äter spelar också roll. Livsmedelsverkets råd om minst 500 gram grönsaker, frukt och bär om dagen samt fullkorn är en bra grund, se kost för viktnedgång. Folkhälsomyndigheten rekommenderar vuxna minst 150–300 minuter rörelse i veckan med måttlig intensitet. Fler råd finns i guiden Så går du ner i vikt.

Varför ett mycket lågt intag inte är att rekommendera

Det kan kännas lockande att äta så lite som möjligt för att gå ner snabbare. Men ett mycket lågt intag är svårt att hålla och gör det svårare att få i sig tillräckligt med näring. 1177 påpekar att dieter kan ge snabb viktnedgång, men att det krävs ett hållbart sätt att äta för att behålla vikten.

Har du försökt gå ner i vikt utan att det fungerar, eller ger vikten dig besvär, kan du kontakta din vårdcentral. Läs mer om medicinsk viktnedgång.

BMI och dess begränsningar

BMI räknas ut som vikten i kilo delat med längden i meter i kvadrat. Räknaren visar ditt BMI enligt WHO:s indelning:

BMI	Klass
Under 18,5	Undervikt
18,5–24,9	Normalvikt
25–29,9	Övervikt
30 eller mer	Obesitas

BMI är enkelt men trubbigt. Det tar inte hänsyn till muskelmassa eller var på kroppen fettet sitter. En vältränad person kan få ett högt BMI utan mycket fett. Därför är midjemåttet ett bra komplement. För dig som är 70 år eller äldre skriver 1177 att viktnedgång ofta inte förbättrar hälsan och att det är viktigare att undvika ytterligare viktökning.

Vid ett BMI under 18,5 föreslår räknaren inget underskott. Prata hellre med vården.

Vill du förstå beräkningen bättre?

I artikeln Så räknar du ut ditt dagliga kaloribehov finns en längre genomgång av formeln, aktivitetsfaktorerna och hur du räknar för hand.