Kalorier är ett mått på den energi som finns i mat och dryck. Kroppen behöver energi för att fungera, även när du vilar. Hur många kalorier du behöver varje dag beror bland annat på ålder, kön, längd, vikt och hur aktiv du är.
Genom att uppskatta ditt dagliga kaloribehov kan du få en bättre bild av hur mycket energi du behöver för att behålla, minska eller öka i vikt.
Steg 1: Räkna ut din basala energiförbrukning
Den basala energiförbrukningen, ofta kallad BMR, visar ungefär hur mycket energi kroppen behöver i vila. Det är alltså den energi som går åt till exempelvis andning, blodcirkulation och kroppens grundläggande funktioner.
En vanlig formel är Mifflin-St Jeor-formeln.
För män
BMR = (10 × vikt i kg) + (6,25 × längd i cm) – (5 × ålder i år) + 5
För kvinnor
BMR = (10 × vikt i kg) + (6,25 × längd i cm) – (5 × ålder i år) – 161
Formlerna ger ett uppskattat värde i kilokalorier, ofta kallat kcal.
Exempel
En kvinna är:
- 40 år
- nuvarande vikt: 80 kg
- 170 cm lång
Uträkningen blir:
(10 × 80) + (6,25 × 170) – (5 × 40) – 161
Det motsvarar ungefär 1 500 kcal per dag i basal energiförbrukning.
Detta är dock inte hennes totala kaloribehov. För att få fram det behöver man även ta hänsyn till fysisk aktivitet.
Steg 2: Ta hänsyn till aktivitetsnivå
Multiplicera din BMR med en aktivitetsfaktor:
| Aktivitetsnivå | Faktor |
|---|---|
| Stillasittande, lite eller ingen träning | 1,2 |
| Lätt aktiv, träning 1-3 dagar i veckan | 1,375 |
| Måttligt aktiv, träning 3-5 dagar i veckan | 1,55 |
| Mycket aktiv, träning 6-7 dagar i veckan | 1,725 |
| Extremt aktiv, mycket hård träning eller fysiskt arbete | 1,9 |
För personen i exemplet kan uträkningen se ut så här:
1 500 × 1,375 = cirka 2 060 kcal per dag
Det innebär att hennes uppskattade kaloribehov för att behålla vikten kan ligga runt 2 060 kcal per dag, om hon är lätt aktiv.
Hur många kalorier ska man äta för att gå ner i vikt?
För att gå ner i vikt behöver kroppen vanligtvis få mindre energi än den gör av med över tid. Ett vanligt sätt är att minska det uppskattade dagsbehovet med ungefär 300-500 kcal per dag.
Om ditt uppskattade kaloribehov för viktbalans är 2 060 kcal kan ett möjligt mål därför vara omkring:
2 060 – 300 till 500 = cirka 1 560-1 760 kcal per dag
Det är viktigt att se detta som en uppskattning, inte som en exakt regel. Ett för stort kaloriunderskott kan leda till trötthet, ökad hunger och göra det svårare att hålla fast vid förändringen.
Hur vet man om beräkningen stämmer?
Formler kan ge en bra startpunkt, men de tar inte hänsyn till alla individuella skillnader. Följ därför utvecklingen under några veckor i stället för att förvänta dig ett exakt resultat direkt.
Om vikten är stabil över tid ligger du troligen ungefär på ditt energibehov. Om vikten minskar får du sannolikt i dig mindre energi än du förbrukar. Om vikten ökar gäller oftast det motsatta.
Vikten kan dock variera från dag till dag på grund av vätska, saltintag, hormoner och innehållet i magen. Titta därför hellre på trenden över flera veckor än på enskilda vägningar.
Kalorier är inte allt
Kalorimängden spelar roll för vikten, men även matens kvalitet är viktig. Försök att basera kosten på exempelvis:
- grönsaker, frukt och bär
- baljväxter och fullkornsprodukter
- fisk, ägg, fågel eller andra proteinrika livsmedel
- nyttiga fetter från exempelvis nötter, frön och oljor
- vatten som huvudsaklig dryck
Protein och fiberrika livsmedel kan bidra till bättre mättnad, vilket kan göra det lättare att äta lagom mycket.