Så går du ner i vikt

Energibalansen är grunden, vanorna avgör

Vikten påverkas av hur mycket energi du får i dig i förhållande till hur mycket kroppen gör av med. Det låter enkelt, men i vardagen styrs det av sådant som matvanor, sömn, stress, rörelse och hur dagarna ser ut. En strikt diet kan ge snabb viktnedgång, men enligt 1177 krävs ett hållbart sätt att äta för att behålla den nya vikten. Därför lönar det sig att fokusera på vanor du kan hålla fast vid, snarare än på det som ger snabbast resultat.

Sätt små delmål

1177 rekommenderar att du sätter upp små delmål. Ett delmål kan handla om en vana i stället för en siffra på vågen, till exempel att äta frukost varje dag eller att promenera tre gånger i veckan. Om något inte fungerar är det ett tecken på att strategin behöver ändras, inte att du har misslyckats. Byt då till något som passar ditt liv bättre.

Ät på regelbundna tider

Regelbundna måltider gör det lättare att undvika stark hunger och småätande. 1177 tipsar om att äta på ungefär samma tider varje dag och att lägga in mellanmål vid behov. För många blir det enklare att välja med eftertanke när man inte är för hungrig.

Vad ska du lägga på tallriken?

Livsmedelsverkets kostråd är en bra utgångspunkt: minst 500 gram grönsaker, frukt och bär om dagen, fullkorn i bröd, pasta och gryn, fisk och skaldjur två till tre gånger i veckan och mindre godis, bakverk och söta drycker. Tallriksmodellen, med ungefär halva tallriken grönsaker, kan hjälpa dig att få lagom portioner. Mer om detta hittar du i guiden om kost för viktnedgång.

Rör på dig, både med träning och i vardagen

Folkhälsomyndigheten rekommenderar att vuxna är fysiskt aktiva minst 150–300 minuter i veckan med måttlig intensitet, eller 75–150 minuter med hög intensitet, eller en kombination. Muskelstärkande aktivitet bör göras minst två dagar i veckan. Är du äldre är det också bra att lägga till balansträning.

Lika viktigt är att begränsa stillasittandet och bryta långa perioder av sittande. Vardagsrörelse som trappor, cykling till jobbet eller en kort promenad efter maten räknas och är ofta lättare att hålla fast vid än ett nytt träningsschema.

Se över sömn och stress

Sömn och stress påverkar både ork och matvanor. 1177 tar upp dem som en del av arbetet med vikten. Försök hålla regelbundna sovtider och lägg in återhämtning i veckan. Det gör det också lättare att orka med de andra förändringarna.

Följ dina framsteg

Vågen säger inte allt. Midjemåttet ger en bild av bukfettet, som enligt 1177 är mer riskfyllt än fettet under huden. BMI är ett vanligt mått, men det tar inte hänsyn till muskelmassa eller hur fettet är fördelat. Mät gärna midjan en gång i månaden och väg dig vid samma tid på dagen. Vill du räkna på ditt energibehov kan du använda vår kaloriräknare.

Platåer och bakslag hör till

Det är vanligt att vikten står still i perioder, även när du gör samma saker som tidigare. Se det som en signal att utvärdera, inte som ett bevis på att det inte fungerar. Titta på vilka vanor som har glidit och vilket delmål som är rimligt härnäst. En dag eller vecka som inte blev som du tänkt betyder lite i det långa loppet. Fortsätt med nästa måltid som vanligt.

Vilken takt är rimlig?

Hur snabbt vikten går ner varierar mellan personer och över tid. Ett lugnt tempo, där förändringarna känns hållbara, gör det lättare att behålla resultatet. Var försiktig med upplägg som lovar ett visst antal kilo på kort tid.

Kom igång på en vecka

1. Dag 1: Skriv ner ett delmål som handlar om en vana.
2. Dag 2: Bestäm ungefärliga tider för frukost, lunch och middag.
3. Dag 3: Lägg till grönsaker vid minst två måltider.
4. Dag 4: Ta en promenad på 20–30 minuter.
5. Dag 5: Byt en söt dryck mot vatten.
6. Dag 6: Gör en enkel muskelstärkande övning, till exempel knäböj.
7. Dag 7: Mät midjan och fundera på vad som fungerade.

När ska du kontakta vården?

Kontakta din vårdcentral om övervikten ger besvär eller om du inte lyckas trots egna försök. Du kan också ringa 1177 för råd. Obesitas beskrivs som en kronisk sjukdom och det finns behandling att få.

Grunden är levnadsvanebehandling med fokus på mat, fysisk aktivitet, sömn och stress, ibland med beteendeterapi. Vid behov kan den kombineras med läkemedel eller i vissa fall kirurgi. Socialstyrelsen har nationella riktlinjer för vård vid obesitas, och kombinerad levnadsvane- och läkemedelsbehandling har blivit vanligare. Läs mer om medicinsk viktnedgång.